Ringkasan materi Penjaskes kelas XI SMA/MA/SMK semester 1
RINGKASAN MATERI PENJASKER KELAS XI SMA/MA/SMK semester 1
BAB I
AKTIVITAS PERMAINAN BOLA BESAR
A. SEPAK BOLA
1. Sejarah Singkat
Permainan sepak bola berasal dari negara Inggris. Pada tanggal 26 Oktober 1836
berdiri organisasi sepask bola yang bernama Foot Ball Associaton yang disingkat
FBA. Federasi sepak bola dunia, yaitu Federation International The Football
Association, disingkat FIFA dibentuk pada tanggal 21 Mei 1904 yang diketuai
oleh Guirin.
Bangsa indonesia mengenal permainan sepak bola dari bangsa belanda. Pada
tanggal 19 April 1930 di Yogyakarta, dibentuk persatuan Sepak Bola Seluruh
Indonesia, disingkat PSSI yang diketuai oleh Mr. Soeratin Sosro Soegondo, yang
dikenal sebagai bapak pelopor sepak bola Indonesia.
2. Teknik-teknik dasar sepak bola
Teknik dasar sepak bola terdiri atas bermacam-macam gerakan. Skill atau
ketrampilan seseorang dalam memainkan si kulit bundar sangatlah dibutuhkan dalam
suatu pertandingan yang berkualitas. Teknik dasar permainan sepak bila dapat
dibedakan sebagai berikut:
a. Teknik tanpa bola (teknik badan)
Teknik badan adalah cara pemain menguasai gerak tubuhnya dalam permainan, yang
menyangkut cara berlari, cara melompat, dan cara gerak tipu badan.
b. Teknik dengan bola
Beberapa teknik yang menggunakan bola:
1). Teknik memendang bola (passing)
Menendang bola merupakan faktor terpenting dan utama dalam permainan sepak
bola. Untuk menjadi seorang pemain sepak bola yang sempurna, perlulah pemain
mengembangkan kemahirannya menendang dengan menggunakan kedua belah kakinya.
Sebenarnya menendang adalah seni. Teknik ini memerlukan kemampuan mengukur
jarak dan arah. Oleh karena itu, seorang pemain yang hendak menendang bola harus
dapat menukur sejauh manakahtendangannya dapat dicapai dan kearah manakah bola
itu hendak dituju.
Pemain sepak bola harus mampu melakukan gerakan menendang bola dengan baik dan
benar sesuai dengan fungsi atau bagaian kaki yang akan digunakan. Pada dasarnya
cara menemdang bola dapat dibedakan menjadi empat yaitu:
a). teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam.
b). teknik menendang bola dengan punggung kaki.
c). teknik menendang dengan punggung kaki bagian dalam
d). teknik menendang dengan punggung kaki bagian luar.
2). Teknik menahan bola (kontrol)
Mengontrol bola adalah upaya untuk menguasai bola sebelum bola dihentikan oleh
kaki. Dalam upaya mengontrol bola pemain harus dalam kondisi siap dengan
pengaman yang tepat agar dapat menguasai bola sepenuhnya. Setelah bola tersebut
terkontrol dengan baik, bola baru dihentikan.
Menghentikan bola dapat dilakukan dengan cara:
a). menghentikan bola dengan telapak kaki.
b). menghentikan bola dengan punggung kaki.
c). menghentikan bola dengan dada.
d). menghentikan bola dengan paha.
e). menghentikan bola dengan perut
f). menghentikan bola dengan kepala
3). Teknik menggiring bola (drible)
Menggiring bola adalah suatu gerakan membawa bola dengan menggunakan kaki untuk
menuju daerah pertahanan lawan dan untuk mengelak dari penjagaan lawan. Ada
beberapa cara menggiring bola yaitu:
a). menggiring bola dengan kaki bagian dalam.
b). menggiring bola dengan kaki bagian luar.
c). menggiring bola dengan punggung kaki.
3. Peraturan Permainan Sepak Bola
a. Jumlah dan Perlengkakapan Pemain
1) Pertandingan dimainkan dua regu yang masing-masing terdiri atas 11 pemain.
2) Pergantian pemain maksimal 3 orang dari satu pertandingan.
3) Dalam pertandinganlain, penggantian dapat dilakukan sampai 5 orang pemain.
4) Pemain dapat bertukar posisi dengan penjaga gawang asalkan mendapat
persetujuan wasit sewaktu pertandingan sedang berhenti atau bola mati.
5) Setiap regu dipimpin oleh seorang kapten.
b. Durasi pertandingan
Pertandingan berlangsung 2 x 45 menit diselingi waktu istirahat 15 menit.
Durasi pertandingan tidak dihitung dalam kasus:
1) Pergantian pemain.
2) Pemain cidera dan harus dibawa ke luar lapangan.
3) Kasus lainnya.
c. Lapangan Permainan dan Bola
1) Lapangan permainan berbentuk persegi panjang.
2) Dengan panjang minimal 90 meter dan maksimal 120 meter.
3) Dengan lebar minimal 45 meter dan maksimal 90 meter.
4) Lapangan standart Internasional:
a) Panjang minimal 100 meter dan maksimal 120 meter.
b) Lebar minimal 64 meter dan maksimal 75 meter.
5) Lebar daerah kiper 16,5 meter dan panjang 40,32 meter.
6) Tinggi gawang 2,44 meterdan lebar gawang 7,32 meter.
7) Jarak titik pinalty 11 meter.
8) Diameter lingkaran tengah lapangan 9,15 meter.
9) Bentuk bola:
a) Bentuk bulat.
b) Terbuat dari kulit atau jenis lainnya yang sesuai.
c) Garis lingkar tidak lebih dari 70 cm,dan minimal 68 cm.
d) Berat tidak lebih dari 450 gram dan tidak kurang dari 410 gram pada saat
pertandingan dimulai.
e) Tekanan bola antara 0,6-1,1 atmosfer (600-1100 g/cm²).
Gambar lapangan sepak bola:
B. BOLA VOLLY
1. Sejarah dan Pengertian Bola Volly
Permainan bola voli diciptakan oleh William C. Morgan LA. Ia seorang guru
pendidikan jasmani Young Man Christians Association (YMCA) yang bertempat di
Massachusset Amerika pada tahun 1895.
Awal perkembangan bola voli adalah ketika berlangsungnya perang dunia pertama,
hingga menyebar ke seluruh dunia. Terutama dibelahan benua eropa. Bangsa
Indonesia mengenal permainan bola voli pada waktu penjajahan. Perkembangannya
cukup pesat hingga muncullah perkumpulan bola voli di kota-kota besar seperti
surabaya, memiliki (IVOS), Bandung (ILOBA), dan Jakarta (Peruji).
Pada tahun 1948 dibentuk organisasi bolavoli dunia yang diberi nama
International Volley Ball Federation (IVBF). Sedangkan di indonesia dinamakan
persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia (PBVSI) yang dibentuk tahun 1955.
Permainan bola voli merupakan permainan beregu menggunakan bola besar yang
dimainkan oleh dua regu saling berhadapan,masing-masing regu 6 orang. Setiap
regu diperbolehkan memainkan bola didaerah pertahananya sebanyak-banyaknya tiga
kali pukulan. Tiap regu berusaha menempatkan bola didaerah lawan agar mendapat
angka (point). Regu yang pertama mencapai angka 25 adalah regu yang menang.
2. Teknik Dasar Bola Volly
Teknik dalam permainan bola voly dapat diartikan sebagai cara memainkan bola
dengan efesien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk
mencapai suatu hasil yang optimal.
Tujuan permainan bola volly adalah memperagakan teknik dan taktik memainkan
bola dilapangan untuk meraih kemenangan dalam setiap pertandingan. Teknik dasar
memainkan bola volly yang harus ditingkatkan ketrampilannya adalah passing
atas, passing bawah, smash/spike, servis, dan bendungan (block).
a. Gerak Dasar Tanpa Bola
Gerak dasar lokomotif yang menjadi landasan bagi pelaksanaan teknik dasar bola
volly antara lain; gerak dasar bergerak maju, gerak dasar bergerakmundur, gerak
dasar bergerak kesamping kiri/kanan, dan gerak dasar melompat.
b. Gerak Dasar Dengan Bola
Gerak dasar tanpa bola dan dengan bola, pada dasarnya merupakan satu kesatuan
dalam satu rangkaian gerakan. Gerak dasar tanpa bola dilaksanakan sebagai
persiapan untuk melakukan gerak dasar dengan bola. Gerak dasar dengan bola
meliputi servis, oper (passing), umpan (set-up), smash (spike), dan bendungan
(block).
1) Servis
Servis adalah tindakan memukul bola oleh seorang pemain belakang yang dilakukan
dari daerah servis, langsung ke lapangan lawan. Servis merupakan aksi untuk
memasukkan bola ke dalam permainan. Keberhasilan suatu servis tergantung pada
kecepatan bola, jalan dan perputaran bola serta penempatan bola ke tempat
kosong. Macam-macam jenis servis:
a) Servis bawah
Cara melakukan servis bawah:
i. berdiri dibelakang garis lapangan.
ii. Bola dipegang dengan tangan kiri.
iii. Saat bola pada ketinggian pinggang lalu dipukul.
iv. Setelah memukul bola langsung masuk ke lapangan.
b) Servis Mengapung (floating overhand service)
Floating service adalah jenis servis yang jalannya bola dari hasil pukulan
servis itu mengandung putaran (bola berjalan mengapung atau mengambang).
Cara melakukan:
i. Berdiri didaerah servis mengadap ke lapangan.
ii. Kakikiri didepan dan kaki kanan dibelakang.
iii. Bola dilambungkan didepan atas lebih tinggi dari pada kepala.
iv. Tangan kanan segera memukul bola pada bagian tengah belakang.
c) Overhand round-house service
Cara melakukan:
i. Berdiri menyamping net
ii. Posisi kedua kaki sejajar
iii. Tangan kiri memegang bola didepan badan
iv. Tangan kanan yang akan memukul bola menggenggam
v. Langkahkan kaki kiri kesamping
vi. Lambungkan bola didepan pundak kiri
vii. Kemudian ayunkan lengan kanan dengan gerakmelingkar ke arah bola sambil
memindahkan berat badan ke kaki kiri.
d) Servis dengan melompat (jumping service)
Cara melakukan:
i. Berdiri di daerah servis dekat garis belakang menghadap ke net
ii. Kedua tangan memegang bola
iii. Lambungkan bola setinggi lebih kurang 3 meter agak didepan badan
iv. Kemudian badan merendah dengan menekuk lutut untuk awalan melompat setinggi
mungkin, lalu bola dipukul sekeras mungkin seperti gerakan smash
v. Lecutkan pergelangan tangan secepat-cepatnya, sehingga menghasilkan pukulan
tospin yang tinggi agar bola secepat mungkin turun ke daerah lapangan lawan.
2) Passing
Passing dalam permainan bola volly adalah suatu usaha atau upaya seorang pemain
bola volly dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah
untuk mengoperkan bola yang dimainkannya itu kepada teman seregunya untuk
dimainkan dilapangan sendiri.
Macam-macam passing:
a) Passing bawah
b) Passing atas
3) Mengumpan (set-up)
Mengumpan adalah suatu usaha ataupun upaya seorang pemain bola volly dengan
cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya untuk menyajikan bola
yang dimainkannya kepada teman seregunya yang selanjutnya dapat melakukan
serangan (smash) terhadap regu lawan.
Umpan yang baik harus memenuhi beberapa persyaratan sebagai berikut:
a) Bola harus melambung dengan tenang di daerah serang dilapangan sendiri.
b) Bola harus berada diatas jaring dengan ketinggian yang cukup agar dapat di
smash oleh smasher.
3. Bentuk Lapangan, Ukuran dan Bola:
1. Bentuk lapangan persegi panjang.
2. Dengan panjang 18 meter, dan lebar 9 meter.
3. Garis depan/serang 3 meter.
4. Tinggi net:
a. Untuk putra : 2,43 meter.
b. Untuk putri : 2,24 meter.
5. Bola:
a. Bahan terbuat dari kulit.
b. Keliling : 64-67 cm.
c. Berat : 200-280 gram.
d. Tekanan : 294,3-318,82 hpa.
Gambar lapangan bola Voli:
Regu
1. Komposisi dan registrasi
a. Satu regu terdiri maksimal 12 pemain, (yang berada didalam lapangan 6
pemain) seorang pelatih, seorang asisten pelatih,seorang trainer, dan seorang
dokter medis.
b. Keabsahan pemian
1) Setiap regu berhak mendaftarkan satu pemain khusus bertahan (defensive
player) “libero” antara 12 pemain yang terdaftar.
2) Pemain libero harus terdaftar pada lembaran angka, dan di belakang namanya harus
ditulis huruf ”L”.
3) Hanya pemain yang terdaftar pada lembaran angka yang boleh ikut serta
dalampertandingan.
4) Setelah kapten regu dan pelatih menandatanganilembaran angka,maka para
pemain yang telah terdaftar tidak boleh diganti.
Perlengkapan Para Pemain
1. Perlengkapan
a. Perlengkapan pemain terdiri dari baju, celana pendek, dan sepatu olahraga.
b. Baju, celana pendek dan kaos kaki harus seragam, bersih dan berwarna sama
untuk satu regu, kecuali untuk pemain libero.
c. Sepatu harus ringan dan lentur dengan sol dari karet atau kulit tanpa hak.
d. Nomor baju:
1) Baju pemain harus bernomor dari 1 sampai dengan 18.
2) Nomor harus ditempatkan pada tengan depan dan belakang.
3) Nomor harus berwarna kontras dengan baju, berukuran 15 cm pada bagian dada
dan 20 cm pada bagian punggung. Lebar garis yang membentuk nomor minimal 2 cm.
Hak dan tanggung jawab pemain
1. Tanggung jawab pokok
a. Pemain harus mengetahu peraturan permainan dan mematuhinya.
b. Pemain harus menerimakeputusan-keputusan wasit dengan perilaku sportif tanpa
membantah.
c. Pemain harus memiliki rasa hormat dan sopan (fair play) kepada semua
perangakat pertandingan, lawan maupun penonton.
d. Pemain dilarang meakukan kegiatan atau sikap yangbertujuan mempengaruhi
keputusan wasit atau menutupi kesdalahan regunya.
e. Pemain dilarang melakukan kegiatan yangbertujuan untuk memperlambat
permainan.
f. Baik kapten regu maupun pelatih bertanggung jawab atas tingkah laku dan
disiplin anggota regunya.
2. Kapten tim
a. Sebelum pertandingan, kapten regu:
1) Menandatangani lembaran angka.
2) Mewakili regunya dalamundian.
b. Selama pertandingan, saat kapten regu berada di lapangan berfungsi sebagai
kapten permainan. Kapten permainan itu berhak untuk bicara dengan wasit sewaktu
bola diluar permainan untuk meminta:
1) Penjelasan tentang penafsiran dari penerapan peraturan. Diajuga dapat
menyampaikan usul atau pernyataan seregunya kepada wasit yang bersangkutan.
2) Hak untuk:
a) Menggunakan seragam atau perlengkapan.
b) Menjelaskan posisiregunya.
c) Mengecek lantai,net, bola dan sebagainya.
3) Penghentian permainan secara resmi.
c. Pada akhir suatu pertandingan
1) Kapten regu berterimah kasih kepada wasit dan menandatangani lembaran angka
untuk mengesahkan pertandingan.
2) Jika sebelumnya dan tidak sepaham dengan penjelasan wasit pertama, maka dia
bolehmemperkuatnya dengan proses tertulis pada lembaran angka.
C. BOLA BASKET
1. Sejarah dan Pengertian Bola Basket
Permainan bola basket diciptakan oleh James A. Naismith pada tahun 1897. dengan
perkembangan bola basket yang cukup pesat maka pada tahun 1924 permainan bola
basket pertama kali dipertandingakan pada Alum Made di Paris Prancis.
Federation International De Basketball Amateur (FIBA) dibentuk pada tahun 1932.
Permainan bola basket masuk ke Indonesia dibawa oleh para perantau dari china
setelah perang dunia ke dua. Permainan ini dipertandingkan pada PON ke-1 tahun
1948 di Solo. Organisasi bola basket di Indonesia dinamakan Persatuan Bola
Basket Indonesia (Perbasi) yang didirikan pada tanggal 23 Oktober 1952.
Bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu yang
masing-masing regu terdiri atas 5 orang pemain. Jenis permainan inii bertujuan
untuk mencari nilai/angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke
basket lawan dan mencegah lawan untuk mendapatkan nilai. Dalam memainkan bola,
pemain dapat mendorong bola, memukul bola dengan telapak tangan terbuka,
melemparkan atau menggiring bolake segala penjuru dalam lapangan permainan.
2. Teknik Permainan Bola Basket
Bola basket termasuk jenis permainan yang kompleks gerakanya. Artinya
gerakannya terdiri dari gabungan unsur-unsur gerak yang terkoordinir rapi,
sehingga bermain dengan baik. Tujuan permainan bola basket memasukkan bola ke
keranjang lawan dan menjaga keranjang sendiri agar tidak kemasukkan bola. Untuk
dapat memainkan bola dengan baik perlu melakukan teknik gerakan dengan baik.
Pada dasarnya, gerakan yang efesien adalah gerakan yangbenar tanpakehilangan
tenaga yang sia-sia. Dengan demikian semua gerakan efesien adalah gerakan yang
mengeluarkan tenaga sedikit mungkin,akan tetapimenghasilakan kerja yangbesar.
Pada permainan bola basket, gerakan yang efektif dan efesien perlu didasarkan
pada penguasaan teknik dasar yang baik.
Teknik dasar permainan bola basket antara lain:
a. Teknik melempar dan menangkap bola
Pada umumnya operan dapat dilakukan dengan cepat, keras tetapi tidak liar,
sehingga dapat dikuasai. Operan dapat dilakukan secara lunak, tetapi akan
tergantung padasituasi keseluruhan, yaitu kedudukan situasi teman, timing, dan
taktik yang digunakan. Memberikan operan tidaklah semudah yang diduga, karena
kerasnya lemparan,terlalu mudah atau terlalu tinggi operan akan menyulitkan
teman untuk menerima bola.
Untuk dapat melakukan operan dengan baik dalam berbagai situasi harus menguasai
bermacam-macam teknik dasar melempar dan menangkap bola dengan baik. Teknik
dasar melempar (passing) dalam permainan bola basket ada dua:
1) Dengan dua tangan:
a) Melempar dari depan dada
b) Melempar dari atas kepala
c) Melempar dari bawah
2) Dengan satu tangan:
a) Melempar dari samping
b) Melempar melengkung (kaitan)
b. Teknik Menggiring Bola
Menggiring bola adalah salah satu cara yang diperbolehkan oleh peraturan untuk
membawa lari bola ke segala arah. Seseorang pemain boleh membawa bola lebih
dari satu langkah, asal bola sambil dipantulkan baik dengan berjalan maupun
berlari. Menggiring bola merupakan suatu usaha untukmembawa bolamenuju ke
depan/ke lapangan lawan.
Cara menggiring bola yang dibenarkan adalah dengan satu tangan (kiri/kanan).
Keguanaan menggiring bola adalah untuk mencari peluang serangan,menerobos
pertahanan lawan, dan memperlambat tempo permainan.
Bentuk-bentuk menggiring bola adalah:
1) Menggiring bola tinggi (untuk kecepatan)
2) Menggiring bola rendah (untuk mengontrolatau menguasai, terutama dengan
pemain lawan dalam menerobos pertahanan lawan)
3) Menggiring campuran menurut kebutuhan. Perubahan dari menggiring tinggi
rendah atau sebaliknya sangat dibutuhkan untuk gerakan tiba-tiba.
3. Bentuk Lapangan, ukuran dan bola
1. Bentuk lapangan persegi panjang.
2. Dengan panjang 26 meter, dan lebar 14 meter.
3. Diameter lingkaran tengah 3,6 meter dengan jari-jari 1,8meter.
4. Lebar garis batas 5 cm.
5. Garis batas tembakan hukuman 5,8 meter dari garis belakang.
6. Jarak garis batas lingkaran untuk tembakan tiga poin adalah 6,25 meter dari
titik tengah ring.
7. Ukuran papan pantul: panjang 180 cm, dan lebar 120 cm.
8. Gasris tengah lingkaran ring basket 45 cm.
9. Panjang jaring pada lingkaran ring basket 40 cm.
10. Tinggi ring 2,5 meter dari lantai.
11. Bola basket:
a. Bola terbuat dari kulit, karet atau bahan sintesis lainnya.
b. Bola itu harus dipompa dan bila dipantulkan pada ketinggian 1,80 meter, dan
harus memantul 1,40meter.
c. Jalur bola tidak boleh lebih dari 0,635 cm.
d. Lingkaran bola 74,9cm-78 cm.
e. Berat bola 567-650 gram.
Gambar lapangan basket:
Pemain, Pemain Pengganti, dan Pelatih
1. Regu, tiap regu terdiri dari:
a. Tidak lebih dari 10 orang amggota regu yangmemenuhi syarat untuk bermain
2x20 menit.
b. Tidak lebih dari 12 anggota regu yang memenuhi syarat untuk bermain 2x20
menit atau untuk turnamen dimana dalamsetiap regu harus bermain lebih dari 3
pertandingan.
c. Terdapat seorang pelatih dan asisten pelatih.
d. Seorang kapten diambil dari salah seorang anggota regu yang memenuhi syarat
untuk bermain.
2. Pemain dan Cadangan (pengganti)
a. Lima orang dari setiap regu berada di dalam lapangan selama pertandingan dan
dapat diadakan pergantian pemain sesuai dengan ketentuan yang ada.
b. Seragam para pemain terdiri: baju kaos dan celana pendek berwarna sama, baik
bagian depan maupun bagian belakang (bergaris-garis tidak dibolehkan).
c. Setiap pemain harus diberi nomor yangberukuran ± 20 cm pada bagian depan dan
belakang baju kaos.
Ketentuan tentang waktu
Waktu pertandingan (playing time)
1. Masa (waktu) suatu pertandingan yaitu 2x20 menit atau 4x12 menit.
2. Masa istirahat diantara babak berlangsung selama 10menit atau 15 menit.
Time-out yang diberikan
Time-out harus diberikan berdasarkan ketentuan sebagai berikut:
1. Untuk pertandingan dengan waktu 2x20 menit, 2 kali kesempatan time-out untuk
setiap regu selama babak pertama pertandingan berlangsung, 3 kali kesempatan
time0out untuk setiap regu selama babak kedua pertandingan berlangsung dan 1
kali time-out setiap babak tambahan.
2. Untuk pertandingan 4x12 menbit, 3 kali kesempatan time-out diberikan pada
tiap-tiap babak (dua periode) selama permainan berlangsung dan 1 kali time-out
untuk tiap babak tambahan.
BAB II
AKTIVITAS ATLETIK
1. Sejarah dan sekilas tentang atletik
Atletik berasal dari Yunani, pada saat itu diperlombakan penthion atau sekarang
disebut dengan pancalomba, artinya lima nomor perlombaan. Pada olimpiade 1896
di Athena nomor marathon dipertandingkan. Bangsa indonesia mengenal olahraga
atletik tahun 1930-an,pada waktu pemerintah Hindia Belanda memasukkan atletik
sebagai salah satu pelajaran sekolah. Pada tanggal 3 September 1990
terbentuklah Persatuan Atletik seluruh Indonesia atau disingkat PASI.
Atletik adalah salah satu nomor olahraga perorangan yang terdiri dari lari,
lompat,lempar/tolak yang dilakukan pada lintasan atau lapangan. Atletik sebagai
aktivitas fisik yang sangat baik untuk kebugaran jasmani, karena ada gerak
alamiah, seperti lari, lompat, lempar/tolak.
Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh
manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Bahkan boleh dikatakan sejak
adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang
terdapat dalam cabangolahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan
melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan
sehari-hari.
2. Peraturan
a. Lapangan
Untuk perlombaan nomor lari yang standar, diperlukan lapangan yang mimiliki 6
lintasan dengan ukuran sebagai berikut:
Panjang keliling : 400 meter•
Lebar : 7,32 meter•
Lebar setiap lintasan : 1,22 meter•
Garis pemisah tiap-tiap jalur : 5 cm dengan warnah putih•
b. Pakian
Para atlet untuk nomor atletik menggunakan pakian khusus atletik (kaos) yang
tidak tembus pandang jika terkena air. Atlet boleh bertelanjang kaki (tanpa
sepatu) atau atlet boleh menggunakan sepatu yangbersol atau berpaku besi.
c. Blok start
Blok start untuk tumpuan pelari pada waktu start seharusnya dapat diatur maju
mundur, tetapi tidak menggunakan per.
3. Nomor-nomor atletik
a. Nomor lari
Berdasarkan peraturan lomba lari, nomor lari terdiri atas nomor lari jarak
pendek (sprint), lari jarak menengah, dan lari jarak jauh. Pada semester satu
ini yang akan kita pelajari adalah lari jarak pendek.
Lari jarak pendek (sprint)
Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Lari cepat
meliputi jarak: 100 m, 200 m, 400m. kelangsungan gerak pada sprint secara
teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan
tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus
ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan
“edurance”.
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan
lari, dan teknik memasuki garis finish.
1). Start jongkok
Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start,• lutut
kaki belakang berada sejajr dengan ujung kaki depan.
Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan
dibelakang garis start.•
Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat
dipertahankan sampai ada aba-aba.•
Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan menjadi
3, yaitu:
Start jongkok pendek (bunch start) : jarak kaki saat jongkok 14-28 meter•
Start jongkok menengah (medium start) : jarak kaki saat jongkok 35-42 meter•
Start jongkok panjang (long start) : jarak kaki saat jongkok 50-70 meter•
Aba – aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:
Bersedia•
Pelari menuju tempat start didepan blok start dengan melangkahkan mundur
seperti merangkak, dengan meletakkan kaki pada blok start, yang disusul kaki
belakang, kedua ujung kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat di
belakang garis start. Kedua lengan tetap dalam posisi lurus dengan sidikit
melebar dari bahu. Bahu sedikit condong ke depan berat badan berada di
tengah-tengah sehinggabadan dalam posisi seimbang. Punggung diangkat sedikit
agak rata,otot leher dan rahang rileks, kepala bagian belakang segaris dengan
punggung, pandanmgan ke bawah atau ke depan sekitar 1-2 meter dengan garis
start dan konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.
Siap•
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada di kedua tangan dan pandangan
ke bawah dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap lurus
membentuk sudut 120 derajat.
Ya•
Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan ke depan secara bergantian
dan berlawanan dengan gerakan kaki (jika tangan kanan didepan maka kaki kanan
dibelakang, begitu juga sebaliknya).
2). Gerakan lari
Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan,. Yaitu:
Posisi tubuh pada saat lari•
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan
rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat
lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
Ayunan kedua lengan•
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan
siku sedikit dibengkokkan.
Gerakan langkah kaki•
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan
selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.
3). Memasuki finish
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai
sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.
Teknik memasuki garis finish:
Membusungkan dada kedepan, saat menjelang garis finish.•
Menjatuhkan salah satu bahu kedepanbawah, saat masih dalam posisi lari.•
Yang dilarang adalahg:
Meloncat pada saat memasuki garis finish•
Menarik/menggapai pita finish•
Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.•
Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan sebagai
berikut:
Konsentrasilah pada saat start dan lari•
Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish•
30 meter menjelang finish lari harus dipercepat•
Sikap lari tetap pada jalur lurus•
Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.•
BAB III
AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI
A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani
1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas
keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai cadangan
sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain.
Kebugaran ada hubungannya dengan kesehatan karena kesehatan merupakan suatu
keadaan sehat, baik secara fisik, mental, maupun sosial.
Konsep kebugaran fisik sekarang dapat dibedakan antara kebugaran yang berkaitan
dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance).
a. Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan memerlukan tingkat kebugaran yang
cukup dari empat komponen kebugaran jasmani, yaitu:
1). Kebugaran jantung, paru-paru, dan peredaran darah.
2). Lemak tubuh.
3). Kekuatan otot.
4). Kelenturan.
Komponen kebugaran tersebut akan membantu mengurangi kemungkinan terjadinya
penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas fisik. Contoh
yang berkaitan dengan aktivitas fisik ialah penyakit jantung koroner, obesitas
(kegemukan), dan kelemahan sendi dan otot.
b. Kebugaran yang berkaitan dengan unjuk kerja membutuhkan suatu tingkat
kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan yang cukup tinggi. Untuk memiliki
tingkat kebugaran yang cukup baik, diperlukan 4 komponen dasar kebugaran fisik,
yaitu:
1). Ketahanan otot
2). Tenaga otot
3). Ketangkasan
4). Kecepatan
2. Kebugaran untuk Kehidupan Sehari-hari
Orang melakukan berbagai aktivitas yang berkaitan dengan olahraga karena ingin
mempertahankan kebugaran jasmani. Olahraga yang teratur dapat bermanfaat untuk
meningkatkan kesehatan. Sebagai contoh, seorang yang sudah terbiasa olahraga
secara teratur, ia akan memiliki tingkat kebugaran yang lebih baik jika
dibandingkan dengan orang yang tidak terbiasa berolahraga. Orang yang sering
melakukan latihan kebugaran jasmani (olahraga) akan terhindar dari kelemahan
dan kelelahan fisik.
Latihan yang kebugaran (olahraga) yang teratur, baik dan benar akan berpengaruh
terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai berikut:
a. Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung
b. Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien
c. Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah
d. Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih meningkatkan
sarana penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan tubuh
e. Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah serta
mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat dan kokoh.
f. Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk menjadi
tegap dan berisi
g. Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal
h. Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup kita
Secara singkat dapat dikatakan seorang yang aktif berolahraga atau rajin
melakukan aktivitas jasmani, memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan. Karena
dengan olahraga badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaran darah
lancar, hal itulah manfaat terbesar yang diperoleh dari latihan kebugaran
(olahraga) secara teratur, baik dan benar.
B. Peningkatan dan pemeliharaan kebugaran
Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari agar kita
terhindar dari penyakit yang selalu membanyangi kehidupan. Agar bermanfaat,
dalam usaha peningkatan kesehatan harus dilakukan latihan secara teratur dan
benar sesuai dengan kondisi tubuh.
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sehubungan dengan latihan kebugaran
jasmani, yaitu sebagai berikut:
1. Persiapan
a. Dua jam sebelum latihan kita harus makan
b. Tidur harus cukup
c. Setiap latihan memakai pakian olahraga yang sesuai
2. Ukuran latihan
Ukuran latihan harus memenuhi 3 prinsip, yaitu:
a. Intensitas latihan
b. Lama latihan
c. Frekuensi latihan
d. Waktu latihan
C. Bentuk- bentuk latihan kebugaran jasmani
Banyak sekali variasi bentuk latihan dalam peningkatan kesegaran jasmani,
tergantung kebutuhan setiap individu. Adapun latihan peningkatan kebugaran
jasmani antara lain, sebagai berikut:
1. Latihan kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan
ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekluatan otot adalah kemampuan yang sangat
penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan:
(1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik, (2) kekuatan
memegang peranan yang penting dalam melindungi tubuh untuk terhindar dari
cidera. Bentuk latihannya anatara lain: berdiri menggunakan tangan, push up,
sit up, back up, berjalan menggunangan tangan.
2. Latihan peningkatan kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya barati menggerakkan seluruh tubuh
dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota
tubuh dalam waktu yang singkat. Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan:
lari cepat dengan jarak antara 40-60 meter, lari dengan mengubah-ubah
kecepatan, lari naik bukit, lari menuruni bukit, lari menaikki tangga.
3. latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru
jenis-jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru adalah
sebagai berikut:
a. Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan
istirahat.
b. Cross Country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan sedang.
c. Sircuit Trainning
Suatu rangkian gerak dengan beberapa macam jenis gerakan yang dilakukan
berpindah tempat secara cepat.
4. latihan kelentukan
kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama
pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan bertujuan agar otot-otot pada
sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada ganguan yang
berarti. Bentuk latihan kelentukan antara lain: latihan otot leher, latihan
sendi bahu, latihan otot pinggang, latihan sendi pinggul, latihan sendi lutut,
latihan pergelangan tangan, latihan kombinasi.
D. Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran
Pada saat ini kita sering mendengar istilah kebugaran jasmani. Apakah kebugaran
jasmani itu?kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitness. Dalam total
fitness terdapat beberapa komponen yaitu:
1. Anatomical fitness (kebugaran tubuh)
2. Physiological fitness (kebugaran jasmani)
3. Psychological fitness (kebugaran mental/psikis)
Jadi yang dimaksud dengan physiological fitness adalah kemampuan tubuh untuk
menyesuaikan fungsi fisiologisnya terhadap keadaan lingkungan dan atau tugas
fisik yang memerlukan kerja otak secara cukup efisien.
E. Contoh aktivitas untuk melihat tingkat kebugaran.
1. Lari sejauh 2,4 km/lari 12 menit/lari 6 putaran
a. Teknik dasar lari
1). Gerakan lari
Frekiunsi gerakan kaki tidak terlalu cepat.•
Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.•
Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah.•
2). Posisi badan
Agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih 10º (≤10º).•
3). Gerakan tangan
Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter diatas pinggang.•
c. Tujuan lari jarak 2,4 km.
Dapat digunakan untuk mengetes kemampuan dan kesanggupan kerja fisik.•
Dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru, bila dilakukan
secara teratur dan baik.•
c. Tes kebugaran dengan lari jarak 2,4 km.
1). Sarana
Jalur datar dengan jarak tempuh 2.400 meter.•
Stop watch atau pengukur waktu yang lain yang dapat menukur jam, memit, detik.•
Alat tulis.•
2). Persyaratan
Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan tidak melewati pukul 11,.00.•
Tes dilakukan pada lintasan datar atau rata.•
Tes dilakukan dengan cara berlari, apabila tidak kuat berlari• terus-menerus
dapat diselingi dengan jalan kaki kemudian lari lagi.
Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti atau istirahat makan atau minum.•
3). Pelaksanaan
Posisi berdiri pada garis start (start berdiri)•
Pada aba-aba “YA” lari menempuh jarak 2,4 km.•
Hasil lari dicatat setelah masuk garis finish dalam satuan menit dan detik.•
4). Hasil
Untuk mengetahui klasifikasi kebugaran jasmani atau kesegarannya,• waktu tempu
dicocokkan dengan tabel norma yang berlaku menurut kelompok umur dan jenis
kelamin di bawah ini.
Tabel penilaian tes lari 2,4 km:
BAB IV
AKTIVITAS SENAM LANTAI
A. Sejarah dan hakekat senam lantai
Senam (gymnastic) berasal dari kota Yunani kuno. Gymnas berarti telanjang.
Bangsa Indonesia mengenal olahraga senam sejak tahun 1963 ketika berlangsung
olahraga Ganefo 1 di Jakarta. Perkembangan senamdi Indonesia cukup pesat dengan
terbentuknya organisasi senamIndonesia, yaitu Persatuan Senam Seluruh Indonesia
atau disingkat PERSANI.
Untuk mengetahui pengertian senam kita harus mengetahui ciri-ciri dan
kaidah-kaidah dalam senam lantai yaitu:
1. gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja
2. gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu
(meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan tubuh,
menambah ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak, meningkatkan kesehatan
tubuh).
3. gerakannya harus selalu tersusun dan sitematis.
Berikut ini ada beberapa pengertian senam lantai yaitu::
Senam lantai adalah bentuk latihan tubuh yang diatur sedemikian rupa• sehingga
menjadi satu kesatuan gerak yang beraturan dan berkesinambungan.
Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras,• unsur-unsur
gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar diudara dengan
menumpu pada tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau meloncat
kedepan atau kebelakang.
Senam lantai diartikan sebagai setiap bentuk latihan fisik yang• disusun secara
sitematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk
mencapai tujuan tertentu.
Dari berbagai aktivitas yang dilakukan dalam senam lantai memiliki tujuan untuk
:
1. membentuk dan mengembangkan otot tubuh
2. mengembangkan kualitas fisik
3. membentuk keindahan tubuh
4. memelihara kebugaran jasmani.
B. Macam-macam gerakan senam lantai.
1. Teknik berguling
Cara melakukan gerakan guling dapat dibedakan menjadi 2, yaitu mengguling kedepan
dan mengguling kebelakang. Untuk dapat melakukan gerakan itu seseorang harus
memiliki kelenturan tubuh dan keberanian.
Cara melakukan gerakan mengguling adalah sebagai berikut:
a. Guling depan (forward roll)
1). Sikap permulaan
Mengambil posisi jongkok bertumpu dengan kedua telapak kaki dan kaki rapat,
badan condong kedepan, kedua lengan lurus kedepan, telapak tangan menghadap ke
depan. Konsentrasikan diri pada latihan.
2). Gerakan
Letakkan tumpua kedua telapak tangan pada lantai atau matras, tangan lurus
selebar bahu, badan condong kedepan, kedua tungkai lurus, dan pantat lebih
tinggi dari bahu. Masukkan kepala diantara kedua lengan hingga dagu merapat
didada dan bersamaan dengan itu dorongkan pinggul hingga pundak menyentuh
lantai bersamaan dengan melihat siku, kemudian dilanjutkan berguling menggulat
kedepan secara berurutan dengan pundak punggung dan tungkai ditekuk ke depan
mengikuti arah gerakan.
3). Sikap akhir
Kembali ke sikap jongkok. Badan condong kedepan bertumpu dengan ujung telapak
kaki, kaki rapat, lutut ditekuk, dan ke dua tangan lurus kedepan.
b. Guling ke belakang (back roll)
1). Sikap permulaan
Jongkok dengan kedua ujung telapak kaki, badan condong ke depan, kedua tangan
lurus sejajar bahu, dan posisi tubuh membelakangi arah sasaran.
2). Gerakan
Dengan menjatuhkan badan kebelakang, kedua lengan dibengkokkan dan dagu
dirapatkan kedada serta telapak tangan mengarah ke atas. Ibu jari berada
didekat telinga, kemudian badan mengguling ke belakang bulat. Mendarat pada
matras secara berurutan dimulai dari pantat, punggung,tengkuk, kepala bagian
belakang, kedua tungkai dalam posisi ditekuk mengikuti gerakan badan pada saat
berguling, kemudian dengan cepat kedua tangan dibulatkan hingga lurus pada saat
pinggul mencapai titik tertinggi.
3). Sikap akhir
Sewaktu badan mengguling mendarat pada kaki, kedua tangan cepat dilepas
hinggakembali dalam posisi jongkok dan kedua tangan lurus ke depan.
2. kayang
Kayang adalah bentuk sikap jembatan dengan membentuk busur lengkung dan tumpuan
pada kedua lengan dan kedua kaki. Cara melakukan gerakan kayang adalah sebagai
berikut:
a). Sikap permulaan
Posisi terlentang, lutut ditekuk rapat, tumit dirapatkan pada pantat, dan
tempelkan telapak tangan pada lantai disamping telinga dengan ibu jari dekat
telinga dan pandangan ke atas belakang.
b). Gerakan
Angkat tubuh keatas dengan cara meluruskan atau mendekatkan tangan dengan kaki
sampai mebentuk lengkungan (busur), kedua kaki dan tangan tetap bertumpu pada
lantai. Tahan gerakan tersebut hingga sepuluh hitungan.
c). Sikap akhir
Kembali pada sikap terlentang.
3. Sikap lilin
Sikap lilin termasuk sikap keseimbangan dengan menggunakan punggung sebagai
tumpuan dan tungkai tegak lurus ke atas. Cara melakukan sikap lilin adalah
sebagai berikut:
a). Sikap permulaan
Dengan posisi terlentang lurus dilantai, kedua tungkai rapat, lengan disamping
badan dan pandangan ke atas.
b). Gerakan
Angkat tungkai ke atas hingga ke dua kaki rapat dan lurus ke atas. Tubuh
mengikuti gerakan tungkai, dan kedua tangan menopang dipunggung hingga berdiri
dengan tumpuan pada pundak. Tahan gerakan tersebut hingga 10 hitungan.
c). Sikap Akhir
Tumpuan pada pundak badan dan ke dua tungkai dalam sikap tegak lurus ke atas
(vertikal).
4. Guling lenting
Guling lenting termasuk senam ketangkasan, yaitu mengguling yang diawali dengan
hentakan pada tengkuk. Cara melakukan guling lenting adalah sebagai berikut:
a). Sikap permulaan
Dari sikap tidur terlentang kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua siku
ditekuk dan ke dua telapak tangan pada matras dengan ibu jari berada disamping
telinga dan jari-jari tangan lainnya menuju bahu.
b). Gerakan
Angkat kedua kaki secara bersamaan ke atas belakang hingga pinggul terangkat,
kemudian lecutkan kedua kaki ke atas belakang dengan sumbu gerakan pada
pinggang dan pinggul yang dibantu dengan tolakan kedua tangan pada matras
hingga mendorong tubuh ke atas depan.
c). Sikap Akhir
Jongkok dengan tumpuan kaki, badan condong kedepan, dan kedua lengan lurus ke
depan.
5. Berdiri dengan kepala (head stand)
Berdiri dengan kepala termasuk latihan keseimbangan dengan tubuh membentuk
sikap tegak lurus (vertikal). Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a). Sikap permulaan
Membungkuk, kedua kaki dalam posisi rapat lurus, tumpuan pada ujung telapak
kaki dan kepala (kening), telapak tangan diletakkan disamping telinga, dan
lengan membentuk garis segi tiga
b). Gerakan
Kedua tungkai diangkat ke atas secara bersama-sama dan perlahan-lahan hingga
lurus ke atas, badan mengikuti gerakan kaki sehingga kepala sampai pada ujung
kaki membentuk garis lurus keatas (vertikal), kedua tangan menjaga
keseimbangan.
c). Sikap akhir
Berdiri dan bertumpu dengan kepala dan tangan.
6. Berdiri dengan kedua tangan (hand stand)
Berdiri dengan kedua tangan termasuk bentuk latihan keseimbangan. Cara
melakukannya adalah sebagai berikut:
a). Sikap permulaan
Dalam sikap jongkok, kaki kiri ke depan atau sebaliknya dan kedua telapak
tangan menumpu dimatras dengan bahu.
b). Gerakan
Angkat kaki belakang lurus keatas yang diikuti oleh kaki depan dengan mengikuti
gerakan kaki belakang. Kemudian, kedua kaki dirapatkan hingga kedua tungkai
tegak lurus. Demikian juga, posisi tangan sejajar dengan bahu lurus dan kepala
tengadah.
c). Sikap akhir
Gerakan sikap akhir adalah dengan berdiri pada kedua telapak tangan (ujung kaki
sampai tangan membentuk garis lurus ke atas/vertikal).
BAB V
AKTIVITAS SENAM IRAMA
A. Hakikat Senam Irama
Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk mengoptimalkan pertumbuhan
dan perkembangan. Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program
pendidikan jasmani. Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran
jasmani, seperti: kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di
samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan ketrampilan gerak dasar,
sebagai landasan penting bagi penguasaan ketrampilan teknik suatu cabang
olahraga. Dalam hal ini kita akan belajar banyak tentang senam ritmik atau
sering disebut juga senam irama.
Senam irama adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik ataulatihan
bebas yang dilakukan secara berirama. Senam irama merupakan senam, dimana
setiap gerakannya berdasarkan pada irama. Gerakan yang dilakukan dalam senam
irama tidak terputus-putus sehingga akan membuat tubuh menjadi lentur. Ada dua
jenis senam irama yaitu; senam irama tanpa alat dan senam irama dengan alat.
Adapun alat yang digunakan dalam senam irama dengan alat dapat berupa tongkat,
gada, pita, simpai, topi,ataupun bola.
Senam irama adalah olahraga gerak senam yang mengutamakan pada pembentukan
sikap, keharmonisan dan keindahan gerak tubuh. Di dalam senam irama semua
gerakan diprogamkan sesuai dengan irama yang mengiringi (musik). Ada tiga
penekanan yangharus diberikan dalam senam irama, yaitu:
1. Irama
2. kelentukan tubuh (fleksibilitas)
kelentukan tubuh adalah keluwesan gerak tubuh, misalnya meliuk, membungkukkan
badan ataupun memilin badan. Kelentukan tubuh dalam gerakan akan diperoleh
berkat suatu latihan yang tekun dan membutuhkan waktu yang cukup lama.
3. Kontinuitas gerakan
Kontinuitas berupa rangkaian gerak yang tidak terputus dan bergerak secara
berkelanjutan. Rangkaian gerak ini diperoleh dari gerak-gerak senam yang sudah
disusun dalam bentuk rangkian yang siap dipertunjukkan.
B. Macam-macam Pola Gerak Dasar dan Dominan Senam Irama
Untuk dapat melakukan gerakan senam irama dengan baik maka harus dikuasai
terlebih dahulu tentang gerak dasar dalam senam irama. Ada tiga macam gerak
dasar dalam senam irama, yaitu:
1. Gerak tangan
Gerak tangan meliputi gerakan mengayun,memutar, mengeper.
2. Gerak badan
Gerak badan meliputimeliuk,membungkuk, menengadah.
3. Gerak kaki
Gerak kaki meliputi gerakan langkah dan loncat. Ada bebrapa macam gerakan
langkah dan loncat yang harus dikuasai, yaitu:
Langkah:
a. Langkah biasa f. Langkah silang
b. Langkah rapat g. Langkah samping
c. Langkah keseimbangan h. Langkah lingkar
d. Langkah depan i. Langkah tiga
e. Langkah putar silang
Loncat:
a. Loncat biasa f. Loncat lingkar
b. Loncat rapat g. Loncat pantul
c. Loncat depan h. Loncat ayun
d. Loncat silang i. loncat putar silang
e. Loncat samping j. Loncat sepak.
Disamping itu gerakan dasar dalam senam mempunyai model gerakan yang dapat
dibedakan dengan olahraga lain, dimana senam memiliki seperangkat pola gerak
dasar dan dominan yang unik. Pola gerak dominan senam antara lain sebagai
berikut:
1. Pendaratan
Pendaratan diartikan secara luas sebagai penghentian gerak yangterkontroldari
tubuh yang melayang pada saat turun
2. posisi-posisi statis
statis berarti diam atau seimbang. Pesenam yang sedanf dalam posisi diam adalah
pesenam yang sedang dalam posisi seimbang.
3. Gerak berpindah
Berpindah diartikan sebagai berulang-ulang memindahkan tubuh atau gerak tubuh
atau anggota tubuh yang menyebabkan tubuh berpindah tempat.
4. Ayunan
Ayunan adalah bagian yang melekat dengan senam dan dapat diperkenanlakn pada
ketrampilan manapun.
5. Putaran
Putaran mempunyai peranan penting dalam pengembangan koordinasi, menyediakan
sedemikian banyak variasi dalam programsenam.
6. Lompatan
Lompatan dapat dilihat sebagai situasi ketika seseorang melontarkan dirinya ke
udara.
7. Layangan dan ketinggian
Layangan adalah peristiwa tatkala tubuh sedang berada diudara, terbatas dari
kontak dengan alat atau permukaaan tanah.
C. Proses Melakukan Gerakan Senam
Proses berolahraga secara teratur meliputi fase pemanasan, fase aerobik
(gerakan inti), dan fase pendinginan yang harus kita lakukan, begitu juga pada
aktivitas senam irama. Berikut ini fase-fase dalam senam irama:
1. Fase pemanasan (warming up)
Gerakan pemanasan sangat penting sebelum kita melakukan gerakan inti,akan
tetapi terkadang banyak orang yang melailaikan, hingga mengakibatkan otot sakit
(cidera), frustasi ataupun tegang.
Pemanasan mempunyai 2 tujuan penting, yaitu:
a. Menarik dan memanaskan otot-otot anggota tubuh
b. Menyiapkan denyut jantung, hingga tubuh dapat bergerak secara
berangsur-angsur untuk mendapat denyut jantung yang lebih tinggi dalam fase
aerobik (inti).
Umumnya pemanasan harus terdiri dari latihan ringan untuk 3-5 menit, jangan
sampai melakukan latingan yang berat, karena akan memerlukan banyak oksigen.
Justru dengan latihan yang barat akan membutuhkan oksigen yang banyak sehingga
akan menyebabkan keletihan ketika memulai fase aerobik (inti).
2. Fase Aerobik (inti)
Fase ini merupakan inti dari gerakan senam. Kegiatan senam irama harus
dilakukan dengan teratur sesuai jadwal. Model gerakan pada fase ini adalah
gerakan yang ringan dengan gerakan pelan tanpa gerakan yangkuat. Umumnya dalam
fase ini gerakannya diulang 2-5 kali ulangan.
3. Fase Pendingninan (Cool down)
Fase ketiga dari aktivitas senam disebut fase pendinginan atau ‘cooling down’
yang memerlukan sedikitnya waktu 5 menit. Pada fase ini harus tetap bergerak,
tetapi cukup pelan untuk membeiarkan detak jantung menurun secara
berangsur-angsur. Hal terpenting pada akhir latihan senam irama ialah perlunya
untuk tetap bergerak agar darah dapat dipompakan dari sekitar kaki menuju pusat
sistem peradarah darah. Jika tidak dilakukan bisa menyebabkan pusing atau
sedikit sakit kepala atau bahkan bisa pingsan.
BAB VI
BUDAYA HIDUP SEHAT
A. Pengertian Narkoba
Istilah narkoba sering disalah artikan sebagai narkotika, obat, dan bahan
berbahaya. Pengertian yang benar mengenai narkoba adalah narkotika,
psikotropika, dan bahan adiktif lainnya. Banyak jenis narkotika dan
psikotropika memberi manfaat yang besar bila digunakan dengan baik dan benar dalam
bidang kedokteran. Narkotika dan psikotropika dapat menyembuhkan banyak
penyakit dan menghakiri penderitaan. Dalam dunia medis narkotika dan
psikotropika banyak digunakan dalam tindakan operasi yang didahului dengan
pembiusan. Padahal, obat bius tergolong narkotika. Selain itu, obat-obat jenis
narkotika dan psikotropika digunakan untuk mengobati pasien yang mengalami
stres dan gangguan jiwa (depresi).
Semua jenis zat yang termasuk narkoba akan meningkatkan kerja otak (stimulan),
menghambat kerja otak (depresan), dan menimbulkan daya khayal yang tinggi. Para
pelaku penyalahgunaan narkoba bukan mencari obatnya, melainkan kenikmatan
semuanya. Setelah mereka masuk pada tingkat ketergantungan, maka masa itu
sangat membahayakan diri dan keluarganya.
Narkoba atau Napza adalah obat / bahan / zat, yang jika di minum, di isap, di
hirup, di telan atau disuntikkan, berpengaruh utama pada kerja otak (susunan
saraf pusat), dan menyebabkan ketergantungan. Akibatnya, kerja otak dan fungsi
vital organ tubuh lain (jantung peredaran darah, pernapasan, dan lain-lain)
akan mengalami perubahan (meningkat atau menurun).
Adapun napza (narkotika,psikotropika, dan zat adiktif lain) adalah istilah
kedokteran, yang difokuskan pada pengaruh ketergantungannya. Oleh karena itu,
obat, bahan atau zat yang tidak diatur dalam undang-undang, tetapi menimbulkan
ketergantungan dan sering disalah gunakan juga termasuk napza.
Sebagian jenis narkoba yang dapat digunakan dalam pengobatan dalam saat ini,
penggunaanya sangat terbatas. Penggunaannya harus hati-hati dan mengikuti
aturan pakai yang disyaratkan secara medis. Contoh:morfin (opium mentah) dan
petidin (opioida sintetik) berguna untuk menghilangkan rasa sakit pada kanker,
amfetamin untuk mengurangi nafsu makan,serta berbagai jenis pil tidur dan obat
peneneng. Adapun kodein yang merupakan bahan alami pada candu, secara luas
digunakan pada pengobatan sebagai obat batuk.
B. Penyalahgunaan narkoba
Alasan seorang menyalah gunakan narkoba diantaranya untuk mengatasi stres,
bersenang-senang, atau sosialisasi. Biasanya seseorang mulai mencoba narkoba
(experimentel use) karena ditawarkan oleh teman dan untuk memenuhi
keingintahuannya. Sebagian orang akan menggunakannya lagi dengan tujuan
bersenang-senang (recreational use) atau untuk bersosialisasi (social use)
Bahaya penyalahgunaan narkoba sangat besar,bukan hanya merusak tubuh, tetapi
juga masa depan. Penyalahgunaan narkoba mengakibatkan rusaknya organ tubuh,
seperti hati, jantung, syaraf, mata, kulit, dan lain-lain. Selain itu, juga
akan menimbulkan penyakit berbahaya yang sulit disembuhkan, seperti kanker,
paru, HIV/AIDS, hepatitis, bahkan penyakit jiwa.
Penyalahgunaan narkoba semakin mengalami peningkatan. Banyak orang yang telah
menjadi korban dari penyalahgunaan narkoba. Penyalahgunaan narkoba hampir
terjadi di semua kalangan termasuk anak-anak dan remaja. Anak-anak dan remaja
merupakan sasaran empuk bagi para pengedar narkoba dengan memanfaatkan rasa
ingin tahu mereka. Masa remaja merupakan masa yang sangat rentan pada
penyalahgunaan narkoba. Maka dari itu perlu di imbangi dengan informasi dan
bimbingan, sehingga remaja mempunyai tempat konsultasi yang tepat.
Biasanya faktor-faktor yang mendorong seorang trerjerumus ke dalam
penyalagunaan narkoba adalah sebagai berikut:
1. pengendalian diri yang lemah dan cenderung mencari sensasi.
2. kondisi kehidupan keluarga.
3. temperamen sulit.
4. mengalami gangguan perilaku
5. suka menyendiri dan berontak
6. prestasi sekolah yang rendah
7. tidak diterima kelompok
8. berteman dengan pemakai narkoba
9. bersikap baik terhadap pemakai narkoba
10. mengenal narkoba di usia dini.
C. Penggolangan jenis
narkoba
Selain bermanfaat bagi dunia kedokteran, narkoba juga rawan untuk
disalahgunakan. Untuk ini Pemerintah telah mengatur mengenai narkotika dan
psikotropika melalui produk undang-undang. Undang-undang Nomor 5 tahun 1997
tentang Psikotropika dan undang-undangnomor 22 tahun 1997 tentang narkotika
merupakan landasan hukum yangmengaturpembuatan, peredaran, penggolangan narkoba
dan sebagainya. Berikut ini penggolongan jenis-jenis narkoba menurut peraturan
perundang-undangan yang berlaku:
1. Narkotika
Narkotika yaitu zat atau obat yang berasal dari tanaman atau bukan tanaman,
baik sintetis maupun semin yang dapat menyebabkan penurunan atau perubahan
kesadaran, dan menghilangkan atau mengurangi rasa nyeri. Menurut undang-undang
nomot 22 tahun 1997, narkotika dibagi menurut potensi yangmenyebabkan
ketergantungan sebagai berikut:
a. Narkitika golongan I: berpotensi sangat tinggi menyebabkan ketergantungan.
Tidak digunakan untuk terapi (pengobatan). Macam jenisnya ; heroin, putauw
(heroin tidak murni bubuk) kokain, dan ganja.
b. Narkotika golongan II: berpotensi menyebabkan ketergantungan. Digunakan pada
terapi sebagai pilihan terakhir. Macam jenisnya; morfin, petidin dan metadon.
c. Narkotika golongan III: berpotensi menyebabkan ketergantungan dan banyak
digunakan dalam terapi, macam jenisnya; kodein.
2. Psikotropika
Psikotropika yaitu zat atau obat, baik alami maupun sintetis bukan narkotik,
yang berkhasiat psikoaktif melalui pengaruh selektif pada susunan saraf pusat,
dan meyebabkan perubahan khas pada aktivitas mental dan perilaku. Psikotropika
dibagi menurut potensi yang dapat menyebabkan ketergantungan, yaitu:
a. Psikotropika golongan I: berpotensi sangat kuat menyebabkan ketergantungan
dan tidak digunakan dalam terapi. Macam jenisnya; ekstasi
b. Psikotropika golongan II: berpotensi kuat menyebabkan ketergantungan,
digunakan sangat terbatas pada terapi. Macam jenisnya; amfertamin, metamfetamin
(sabu), fensiklidin, dan ritalin.
c. Psikotropika golongan III: berpotensi sedangn menyebabkan ketergantungan,
banyak digunakan dalam terapi. Macam jenisnya; pentobarbital dan flunitrazepam.
d. Psikotropika golongan IV: berpotensi ringan menyebabkan ketergantungan, dan
sangat luas digunakan dalam terapi. Macam jenisnya; diazepam, klobazam,
fenobarbi barbital, kiorazepam, kiordiazepoxide, dan nitrazepam (nipam, pil
KB/koplo, DUM, Mg, lexo, rohyp).
3. Zat psikoaktif lain
Yang dimaksud adalah zat/bahan lain yangbukan narkotika dan psikotropika, namun
berpengaruh pada kerja otak, dan tidak tercantum dalam peraturan
perundang-undangan tentang narkotika dan psikotropika. Zat psikoaktif lain yang
sering disalahgunakan adalah:
a. Alkohol, yang terdapat pada berbagai jenis minuman keras.
b. Inhalansia/ solven, yaitu gas atau zat yangmudah menguap, yang terdapat pada
berbagai keperluan pabrik, kantor, dan rumah tangga.
c. Nikotin, yang terdapat pada tembakau.
d. Kafein, yang terdapat pada kopi, minuman penambah energi dan obat sakit
kepala tertentu.
D. Pengaruh berbagai
jenis narkoba pada tubuh
1. Opioida
Opioida alami bersal dari getah opium poppy (opiat), seperti morfin,
opium/candu, dan kodein. Zat ini berkhasiat untuk menghilangkan nyeri.
Pengaruh opioida antara lain sebagai berikut:
a. Pengaruh jangka pendek; hilangnya rasa nyeri, ketegangan berkurang, rasa
nyaman yang diikuti perasaan seperti mimpi dan mengantuk.
b. Pengaruh jangka panjang; ketergantungan, menimbulkan penyakit komplikasi,
meninggal karea overdosis.
2. Ganja (mariyuana,
cimeng, gelek, dan hasis)
Ganja mengandung THC (tetrahudrocannabinol) yang bersifat psikoaktif. Ganja
yang dipakai biasanya berupa tanaman kering yang dirajang, dilinting dan
disulut seperti rokok.
Pengaruh ganja adalah anatar lain sebagai berikut:
a. Pengaruh jangka pendek; timbul rasa cemas, gembira, banyak bicara, tertawa
cekikikan, halusinasi, dan berubahnya perasaan waktu dan ruang,peningkatan
denyut jantung, mata merah, mulut dan tenggorakan kering, dan selera makan
meningkat.
b. Pengaruh jangka panjang; daya pikir berkurang, moptivasi belajar
turun,perhatian ke sekitarnya berkurang, daya tahan tubuh terhadap ifeksi
menurun, mengurangi kesuburan, peradangan peru, aliran darah kejantung
berkurang, dan perubahan pada sel-sel otak.
3. Kokain (crack, daun
koka, dan pasta koka)
Kokain berasal dari tanaman koka,dan tergolong stimulansia yangberbentuk
kristal putih.
Pengaruh kokain antara lain sebagai berikiut:
a. Pengaruh jangka pendek; cepat menyebabkan ketergantungan, rasa percaya diri
meningkat, banyak bicara, rasa lelah hilang, kebutuhan tidur berkurang, minat
seksual meningkat, hakusinasi visual, paham curiga dan paham kebesaran.
b. Pengaruh jangka panjang; kurang gizi, anemia, sekat hidungrusak/berlubang,
dan gangguan jiwa psikotik.
4. Golongan amfetamin
(amfetamin, ekstasi dan sabu)
Golongan amfetamin termasuk stimulansia bagi susunan saraf pusat, yang disebut
juga upper. Amfetamin sering digunakan untukmenurunkan berat badan, karena
dapat mengurangi rasa lapar dan mengurangi rasa kantuk. Golongan amfetamin yang
banyakdisalah gunakan adalah ekstasi, ineks, sabu.
Pengaruh amfetamin adalah sebagai berikut:
a. Pengaruh jangka pendek; tidak tidur, rasa riang, perasaan melambung, rasa
nyaman, danmeningkatkan keakraban. Setelah itu timbul rasa tidak enak, murung,
napsu makan hilang, berkeringat, haus, rahang kaku, dan bergerak-gerak, badan
gemetar, jantung berdebar, dan tekanan darah meningkat.
b. Pengaruh jangka panjang; kurang gizi, anemia, penyakit jantung, dan gangguan
jiwa. Pembuluh darah otak dapat pecah, sehingga mengalami stroke atau gagal
jantung yang dapat mengakibatkan kematian.
5. Halusinogen
Halusinogen berbentuk seperti kertas berukuran seperempat perangko denganbanyak
warna dan gambar,atau berbentuk pil atau kapsul. Cara pemakiannya dengan
meletakkan LSD pada lidah, contoh halusinogen adalah lysergic acit (LSD), yang
menyebabkan halusinasi (khayalan). Halusinogen termasuk psikotropika golongan
satu yang sangat berpotensi tinggi menyebabkan ketergantungan.
Pengaruh halusonogen antara lain sebagai berikut:
a. Pengaruh jangka pendek; efek tak dapat di duga, sensasi danperasaan berubah
secara dramatis, mengalami flashback atau bad trips (halusinasi/penglihatan
semu) secara berulang tanpa peringatan sebelumnya, pupil melebar, tidak dapat
tidur, selera makan hilang, suhu tubuh meningkat, berkeringat, denyut nadi dan
tekanan darah naik, koordinasi otot terganggu dan tremor.
b. Pengaruh jangka panjang; merusak sel otak, gangguan daya ingat dan pemusatan
perhatian, meningkatnya resiko kerja, kegagalan pernafasan, dan jantung.
E. Sanksi terhadap tindak pidana narkotika
Beberapa pasal yang penting dari undang-undang nomor 22 tahun 1997 tentang
narkotika adalah pasal 78, 79, 80, dan 81, yang ketentuan pidananya adalah
sebagai berikut:
1. barang siapa tanpa hak dan melawan hukum menanam, memelihara, memiliki,
menyimpan narkotika (gol 1 dalam bentuk tanaman dan gol 1 bukan tanaman)
dipidana paling lama 10 tahun dan denda paling banyak 500 juta.
2. Barang siapa tanpa hak danmelawan hukum memiliki, menyimpan untuk dimiliki
atau menguasai narkotika gol 2 dipidana paling lama 7 tahun dan denda
palingbayan 250 juta, gol 3 paling lama 5 tahun dan denda paling banyak 100
juta.
3. Brang siapa tanpa hak danmelawan hukummemproduksi, mengolah, mengekstraksi,
mengkonversi, merakit ataumenyediakan narkotika gol 1 dipidana mati atau seumur
hidup dan denda paling banyak 1milyar. Gol 2 dipidana paling lama 15 tahun dan
denda paling banyak 500 juta, gol 3 dipidana paling lama 7 tahun dan denda
paling banyak 200 juta.